炭水化物だけ抜く糖質制限ダイエットの大きな勘違い!ライザップで学んだ正しく痩せる方法

松本 健太郎

 

「本当に痩せてるの?」「ライザップで11kg痩せた!」に続くシリーズ第3弾です。

ライザップを初めて約1年、なんとか人様の前に立てる身体になってきました。

今回はライザップで学んだ糖質制限食事方法のノウハウをマメ研流グラフィックで表現したいと思います。

 

※ちなみにこのコンテンツはライザップの記事広告ではありません!念のため!

 

ライザップに1年間通ってどれくらい痩せたのか?

1年間の結果は以下の通りです。

 
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腹囲の落ち具合が半端ないですね。ちなみに、服はこの1年で全て買い換えました。

 

痩せ方に注意!落としたいのは体重?脂肪?

この1年で筋肉量をほぼ落とさず脂肪量だけを落とすことに成功しました。約16キロの減量の内訳を見てみましょう。

「本当に痩せてるの?」を1回目、今回のライザップ1年間を2回目とします。

 
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前々回のダイエットでは、脂肪よりむしろ筋肉が落ちていました。

無茶な食事回数制限、バランスの悪い食事内容で無理やり痩せても、脂肪より筋肉が落ちるって全くの想定外ですよね。

 

ざっくり言えば、体重は脂肪+除脂肪(=骨+筋肉)で成り立ちます。

体重計に乗ってダイエットに成功した気分でも、もしかしたら減っているのは脂肪ではなく筋肉かもしれません。

無くしたいのは、そのつまめる脂肪ですよね?だから体重計は脂肪も測れる良い機械を買いましょう。

 

3食キチンと食べることからダイエットは始まる

一食抜くなどの食事制限がダイエットに有効、なんて都市伝説だと私は思っています。

ダイエットをする時に一番重要なのは、1日の摂取エネルギーが基礎代謝(じっとしているだけで消費されるエネルギー)を下回らないことです。

男女で計算式が違うので以下を参考にして下さい。

 

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢
※ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)

 

松本がダイエットを始めた当初は約1800kcal/日が目安基礎代謝でした。

ですがライザップを始める前のダイエットでは晩飯を抜いた生活を過ごしていたため、トレーナーからは「1日の平均摂取カロリーが1200前後ですから身体は飢餓状態かもしれません」と指摘を受けました。

飢餓状態とは、簡単に言ってしまうとエンジンが壊れて燃費の悪い車のような状態を指します。

 
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口径で必要な糖分が摂取できなくなると、身体は体内から糖を補おうとします。

まず、肝臓に蓄積されているブドウ糖やグリコーゲンから糖を補います。これらが無くなれば糖新生という代謝を行います。ちなみに糖新生はタンパク質を材料に、糖を作ります。

(実はこの仕組みをオートファジー或いは自食と呼ぶのですが、大隅良典さんはこのオートファジーの研究で2016年ノーベル生理学・医学賞を受賞されました。おめでとうございます!)

ここまでは問題ありません。むしろ、炭水化物を抜く糖質制限ダイエットの本質は「糖新生」にありますから(理由は後述します)。

 

ところが、1日の摂取エネルギーが基礎代謝すら下回っている状態が続く=体内のタンパク質でも補えなくなると、使っていない筋肉を”アミノ酸”に変えて糖を作るようになります

筋肉が減るということは脂肪を燃やす能力が落ちるということです。

そうなると運動に耐えられる筋量が減っているので運動量が減る→さらに消費カロリーが減る→ますます燃えにくい身体になる→食べてないのに痩せない→余計あせって食べなくなる…という無間地獄に堕ちます。

さきほどのダイエットの成果で脂肪より筋肉が減っていた理由はまさにここにあります。不健康に痩せていたわけですね。

 

まずは基礎代謝量を下回らない食事量を確保して筋肉が減らないようにする。これが急がば回れのダイエットです。

 

炭水化物だけ抜く糖質制限で一気に痩せる

しっかりカロリーは摂る、でも糖質は抜く。炭水化物だけ抜く糖質制限ダイエットがライザップで初めて知った食事療法です。

なぜ糖質を抜くのか。

それは糖質を摂り過ぎると血糖値が上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌し、内臓脂肪が蓄積され、結果的に太るからです。

インスリンは分泌されると血液中のブドウ糖を肝臓に送ってグリコーゲンという形で蓄積する一方、余った分は中性脂肪に変えて体内に蓄積するという働きをします。

インスリンが肥満ホルモンと言われる所以ですね。

 
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言い換えると、糖質を摂らなくなると血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌が抑えられ、内臓脂肪が蓄積されることも無くなります。

さらに、体内の糖分が不足すると前述した糖新生で糖が作られますが、この時に中性脂肪が一緒に燃やされるという効果も生まれます。

一石二鳥。

 

代わりにタンパク質と脂質を中心とした食事メニューでしっかりカロリーを摂る。簡単に聞こえて、実はこれが一番難しいのです。

なぜなら「糖」質と聞くと甘い物だけ制限すれば良いように聞こえますが、糖分は甘い糖質(砂糖・果糖)と甘くない糖分(でんぷん)に分けられます

 
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お米、パスタ、ピザ、チャーハン、ラーメン…これら全て主食=糖質であると考えていいでしょう。

日本人は摂取カロリーの60%を糖質に依存しているとも言われています。各食事に、これだけの糖質が含まれていると言われています。

 
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今まで食べていた食事からご飯を抜いただけでは、単なる糖質カットになるだけで、必要なカロリーが取れていないことになります。これが先ほどの飢餓状態を招くわけです。

糖質制限ダイエットに失敗している人の多くが、この罠にはまっているのではないでしょうか。ご飯を抜くだけでなく二菜ぐらい増やさないとダメなんです。

ご飯を抜くなら、さらにおかずをもう一品注文しましょう!(お店に嫌な顔されないためにも…)

 

糖質制限は脳が危険?むしろ大変だったのは「腸」です

ライザップでは、糖質制限期には1日50gと制限されていました。

知って欲しいのは炭水化物を抜く=糖質0gで過ごすという意味ではありません。あくまで制限です。というか糖質0gは物理的に不可能です。

このような厳しい糖質制限をしていると「人間の脳は糖分を必要としているのにバカだな」と批判されるのですが、むしろライザップに通ってから日常的に襲う眠気も無くなり、すこぶる快調です。

 

人間の脳が糖分を必要としているのはその通りですが、その全てが経口摂取した糖分でないといけない、という根拠は無く、糖新生でも問題無いという意見も多いです

人間の身体は、脳や赤血球と合わせて1日130〜150gの糖を必要としますが、糖新生では1日最大150g程度の糖を作れると言われています。

ベースとして1日50g程度の糖を摂取しているので、脳の働きが落ちることは理論上”無理筋”だと思われます。糖を摂り過ぎると眠くなりますしね…あんま良いことは無いのではなかろうかと。

 

ただし前述したとおり、慢性的な糖質不足は筋肉の分解を促進するので、なるべく50gは摂るようにしました。摂り過ぎないのも良くないのです。

さらにプロテインでたんぱく質を1日40~50g分は補い、食事とあわせて日常的に130~150gのたんぱく質を摂るようにしました。

 

むしろ苦労したのは便秘でした。

その理由として「糖の摂取に慣れていた腸」が急にタンパク質&脂質中心の食事メニューになったので、腸がその変化に対応するために変身している最中に悪玉菌が増えたこと(ディスバイオーシス[腸内毒素症]発生)に原因があります。

 
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糖質は炭水化物と食物繊維に分けることができるのですが、食物繊維も食べないようにしていたのでウンコも出にくくなっていました。

人生で初めて便秘になった時、武田漢方便秘薬の凄さを実感しましたね。

キノコ・海藻・納豆をなるべく摂るようにしてお通じの改善に努めました。低糖質に挑戦する人は注意して下さい。

 

タンパク質+脂質が中心の食事とは?

糖質をメインとしない、しかし基礎代謝量を満たす糖質制限な食事はだいたい肉or魚+きのこ・海草+野菜(根菜除く)が中心でした。

 
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重宝したのは「いきなりステーキ」のヘレステーキと、セブンイレブンやファミマの「サラダチキン」です。大量にたんぱく質を摂るにはちょうど良いのです。

 

ただ、どうしても脂質が取りづらくなるので、そこはドレッシングやオリーブオイルなどの調味料でカバーしました。

ちなみにドレッシングも気をつけています。気付けばドレッシングだけで糖質オーバーということもあるので注意してください。

 
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外食・飲み会が多い人は内容に気をつける

松本さんは内勤だからできたんでしょ、とたまに言われますが、営業のような飲み会が多いサラリーマンに糖質制限は無理か?と問われると首を傾げます。

まずお酒は程々にしましょう。飲みすぎると肝臓がアルコール分解で手一杯になって糖新生の効率が落ちてしまうからです。

そして飲むならビールや日本酒ではなくハイボール。前者は糖分がかなり高いのです。

 

居酒屋でも料理内容が決まっているコースは注文せず、なるべくアラカルトにして、低糖質・高タンパク質メニューを頼むようにしています。

 
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できない理由を見つけるのは簡単です。

私が1年間楽しみながらライザップに通えたのは、パズルを組み合わせるように「できる理由」を考えていたからかもしれません。

 

まとめ

今回の内容はあくまでn=1のデータなため、全ての人に当てはまらないことをご了承ください。

とはいえ、そうした目線で間引いて見たとしても、なんだかやれそうな気がしませんか?

 

私の場合はそれでも一人でやれないから「常に付き添ってくれる存在」を求めてライザップに入会しました。

今では「痩せること」から「鍛えること」に焦点を変えて、トレーナーさんに相談に乗ってもらっています。12月にはシリーズ最終回をお届けする予定です。

 

以上、お手数ですがよろしくお願いします。

<参考文献>

photo
自宅でできるライザップ 食事編
ライザップ
扶桑社 2016-06-25